De manier waarop, snelheid en in welke vorm je ademt heeft invloed op je lichaam en geest. Bij iedere ademhaling beïnvloed je jouw kwaliteit van leven. Je zou de ademhaling kunnen zien als de afstandbediening van je zenuwstelsel.
We kunnen door onze ademhaling te controleren onze hartslag beïnvloeden en daarmee ons stress systeem.
Door sneller te ademen gaat onze hartslag omhoog en komen we in een actieve staat. Door minder snel te ademen komen we in rust en gaan we uit het stress systeem.

Afhankelijk van wat je doel is kun je ademhaling inzetten. Je kan er voor kiezen om juist in je stresssysteem te gaan door mond- en borstademhaling in te zetten. Echter ook in rust ademen veel mensen te snel. De hartslag is dan hoger en we bevinden ons in een staat van vluchten of vechten. Dan kan het nuttig zijn om juist voor langzame neus- en buikademhaling te doen.

Tips om de ademhaling te optimaliseren

  1. Neusademhaling
    Als je veel door je mond ademt, zit je ademhaling meestal hoog in de borst en doe je weinig buikademhaling. Deze manier van ademen stimuleert ons stresssysteem/ sympathisch zenuwstelsel (ook wel bekend als “Fight & Flight” oftewel je “actiestand”). En als we langdurig in ons stresssysteem zitten dan is de kans op allerlei klachten groter.
    Voordelen van neusademhaling; houd de neus open en gezond, betere filtering ziektekiemen en bacteriën, aanmaak van NO(stikstofoxide) dat goed is voor je bloedsomloop en zuurstofopname, verwarming van de lucht die in de longen komt, zorgt voor diepere buikademhaling en gebruik gehele longen
  2. Adem langer uit
    Langer uitademen dan inademen kalmeert. Door langzaam en rustig uit te ademen activeer je je parasympatische zenuwstelsel, ook wel bekend als “rest&digest” of je “ruststand”. Dit is de tegenhanger van het sympathisch zenuwstelsel. Met je ademhaling kun je jouw zenuwstelsel dus beïnvloeden en daarom wordt je ademhaling ook wel de afstandsbediening van je zenuwstelsel genoemd.
    Door bewust langer uit te ademen dan in te ademen kun je dus je parasympathische zenuwstelsel activeren voor meer rust en kalmte. Dit is goed voor onder andere: je focus, je ontspanning, je verteringsstelsel, je immuunsysteem en je slaap.
  3. Mini adempauzes
    Het is effectief om enkele momenten per dag twee minuten aandacht te schenken aan je ademhaling. Wat vaak goed werkt is een alarm zetten om jezelf hieraan te herinneren. Goede momenten zijn; voordat je gaat eten en voordat je naar bed gaat. Dit zijn namelijk  momenten dat het goed is om je parasympathische zenuwstelsel te activeren.
  4. Behandel zelf je ademhalingsspieren, de hulpademhalingsspieren en de tussenrib spieren
     Dit kan je liggend, staand of zittend doen. Je begint aan de achterzijde van je borstkas op de onderste ribben. Je zet je duimen tussen de ribben en vanaf daar begin je langzaam te masseren en beweeg je van achter naar voorzijde. Het kan in het begin wat oncomfortabel voelen. Per rib ga je steeds verder omhoog, van achter naar voren.  Tot aan je oksel. Dit doe je voor 5 a 10 minuten.
     Masseer zelf je middenrif
    Belangrijkste spier bij ademhaling is het middenrif. Bij geen gebruik van het middenrif gaan we hoger in onze ademhaling en stimuleren we onbewust ons stresssysteem.
    Een ontspannen middenrif helpt bij meer rust, betere algehele doorbloeding, massage van de organen en verhogen van de longcapaciteit. Mede daarom is het middenrif een belangrijke spier om te behandelen voor mij als osteopaat.
    Wat je zelf kan doen; zet je handen op de ribbenkast met de vingers op de onderzijde van de onderste ribben. Adem uit en zak wat in, ga met je vingers dieper achter de ribben (nu zit je op het middenrif). Adem in en duw je vingers weg terwijl je lichte tegendruk geeft met je vingers. Adem weer uit en ga weer de diepte in met je vingers en masseer wat door heen en weer te gaan.
    Doe dit voor een paar minuten.
    Extra aanvulling; Na volledige uitademing, handen onder ribbenkast en tssssjoe zeggen. Je spant dan in een keer je middenrif aan en  duwt  je vingers eruit.
    Bindweefsel behandelen ter hoogte van middenrif
    Pak je huid op ter hoogte van het middenrif/ onderste ribben en loop je onderste ribben af.
    Rekken van middenrif
    Volledig uitademen en op einde van de uitademing 5 keer je eigen naam zeggen. Je rekt dan het middenrif op waardoor het meer ruimte krijgt. Aantal keer doen.
  5. Optimaliseer je lichaamshouding
    Rechte rug en bekken wat teruggekanteld geeft letterlijk meer ruimte om goed te ademen.

    Extra ademoefeningen:
    – Box breathing; 4 seconden in, 4 sec vast, 4 sec uit, sec 4 vast. 4 rondes. (https://www.youtube.com/watch?v=FJJazKtH_9I)
    – 4, 7, 8 breathing; 4 sec in, 7 sec vast, 8 sec uit. 4 rondes. (https://www.youtube.com/watch?v=gz4G31LGyog)
    -Wim Hof ademhaling.
    (https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ)

Leestips:
– Oxygen Advantage van Patrick McKeown. Vertaald door Marion Meesters; zuurstofwinst.
– Koud kunstje van Wim Hof en Koen de Jong. Over de Wim Hof Methode; ademhaling en koudetraining.
– Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong.