Bewegen

Bewegen is essentieel voor iedereen. De gevolgen van lichaamsbeweging zijn positief voor zowel lichaam als geest! Het is aangetoond dat mensen die lichamelijk actief zijn zich subjectief gezonder voelen, objectief gezonder zijn, beter slapen, gelukkiger zijn en langer leven.

Beweegtips

1. Ga dagelijks wandelen

Dagelijks een stevige wandeling van een circa 30 min heeft bijvoorbeeld dezelfde positieve uitwerking op je bloeddruk als intensieve inspanningen. Om het blijven bewegen op langere termijn vol te houden is het van belang dat je een vorm van beweging of sport kiest waar je plezier aan beleeft. Dit draagt bij aan het doen én blijven doen! Naar mijn mening moet het onderdeel van je leefstijl worden. In dit opzicht kan je beter met plezier dagelijks wandelen in het bos dan 2 keer per week naar de sportschool ‘moeten’ gaan van jezelf.

2. Ga hardlopen

Hardlopen heeft vele voordelen. Onderzoek wijst uit dat er een sterk verband is tussen hardlopen en een “jonger”, alerter brein. Hardlopen bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen, wat neurogenese genoemd wordt, en nieuwe bloedvaten, wat angiogenese genoemd wordt. Hardlopen bevordert het leervermogen en het opslaan van nieuwe informatie en herinneringen, en kan mogelijk leeftijdsgerelateerde dementie tegenhouden. Ook functies die gelinieerd zijn aan de frontale cortex (voorste deel van je hersenen); besluiten nemen, plannen, organiseren, jongleren met mentale taken zullen gemakkelijker gaan.

Bij depressies en angst kan hardlopen even effectief zijn als gebruik van bepaalde medicijnen en soms zelfs effectiever.

3. Ga naar buiten en beweeg in de natuur

Er zijn vele voordelen van bewegen/sporten in de natuur.
De mens in het algemeen brengt steeds minder tijd in de natuur door, maar er is steeds meer bewijs voor de positieve invloeden van natuur. Logisch eigenlijk ook omdat dat ons oorspronkelijke habitat is. Een natuurlijke omgeving zou je relaxter, gezonder en productiever maken en zelfs kunnen helpen bij het maken van grote beslissingen in je leven. Alleen al ernaar kijken vanuit een raam werkt al op je ontspanning. Natuur heeft een rustgevende werking.
Natuur helpt te verbinden met je hogere bewustzijn en om in balans komen. Pas in afzondering, weg van de drukte, kun je stilstaan bij levensvragen: “Welk verschil wil ik maken in de wereld, waar sta ik nu?”. Het krijgen van inzichten, creatiever worden, meer energie ervaren, zonder oordeel kijken zijn bijkomende effecten van dat stilstaan bij jezelf. Zijn in de natuur (zelfs in een stadspark), vermindert stress, verlaagt de bloeddruk, versterkt de weerstand en verbetert het concentratievermogen.
Aandacht en zicht op een weidse omgeving zoals bijvoorbeeld water, zee, geeft ruimte in je brein en daardoor vaak ook een rustgevend gevoel. Tijdens bijvoorbeeld hardlopen in bossen, duinen, op het strand, langs een meer/rivier/plas, door de polder; komen de hormonen endorfine en serotonine vrij. Deze hormonen geven ontspanning, pijndemping, versterking van je weerstand en bovenal geeft het een blij gevoel!

En als je ook nog op een zo natuurlijk mogelijke manier wil bewegen dan kan barefoot running een overweging zijn.

4. Loop blootsvoets of met minimalistische (barefoot)schoenen

Het versterkt niet alleen je voeten, maar verbetert je hele houding.
Door op blote voeten te rennen activeer je het natuurlijke schokabsorberende systeem van je lichaam. Hardlopers met traditionele hardloopschoenen landen meer op hun hiel, terwijl mensen die op blote voeten rennen juist meer op hun midden en voorvoet landen om de schok op te vangen. Het verandert je hele houding. Je gaat er rechtop van lopen, buigt je knieën automatisch meer en landt met je voeten onder je lichaam (in plaats van ze vóór je lichaam te plaatsen en jezelf af te remmen).
Je traint je proprioceptie(lichaamsgevoel in de ruimte)

Waarom barefootrunning of chirunning
– het is mindful lopen
– je gaat efficiënt lopen
– grotere kans op blessurevrij lopen
– beste heuvel- en trailtechnieken
– is goed aan te leren
– techniek gericht trainen
– positieve invloed op je hele leven

Het gaat om mindful, procesgericht bezig zijn, met respect voor je lichaam

5. Wees bewust en oefen je natuurlijke houding

Het streven is naar een zo normaal mogelijke houding en bewegingspatronen. Alleen wat is normaal?

Naar mijn idee is normaal zoals we bedoeld zijn om te bewegen. Ik denk dat door alle comfort van tegenwoordig ons lichaam lui wordt en dat we daardoor in het dagelijks leven geen goede houding hebben en onvoldoende beweging krijgen.
We zitten teveel, er zit te weinig variatie in onze beweging en twee uurtjes fitness per week gaan onze gezondheidsproblemen niet oplossen.

Voorheen, als jager en verzamelaar moest de mens bewegen om in zijn levensonderhoud te voorzien. Daar kwam heel wat bij kijken, zoals lopen (over onregelmatig terrein), staan, hurken, tillen, trekken, werpen, hangen, verzin het maar. Alle spiergroepen en ledematen werden aangesproken, en de belasting over het lichaam was gelijkmatig verdeeld.
Nu is dat niet langer nodig. We zitten het grootste gedeelte van de dag, onze armen bewegen urenlang niet verder dan van de ene kant van het toetsenbord naar de andere, en als we al een niet-zittend beroep hebben, herhalen we evengoed dag in dag uit dezelfde serie bewegingen. De moderne leefomgeving verhindert een natuurlijke manier van bewegen waardoor een beperkte reeks houdingen en bewegingspatronen zijn ingesleten. En die ingesleten patronen kunnen  leiden tot hart- en vaatziekten, spier- en gewrichtspijn, overgewicht, krachtverlies en immobiliteit. De oplossing is een frequenter en meer gevarieerd bewegingspatroon.

Adviezen ter verbetering van je houding

– Probeer staan af te wisselen met zitten. Zet desnoods je stoel op tafel en daar je laptop op
– Het is mooi om een stang ergens te installeren waar je aan kan hangen of een trapgat waar je in kan hangen. Dit als tegenbeweging van de houding die je hebt aan de computer.
– Doe regelmatig als afwisseling een handstand. Goed om je lichaam goed uit te lijnen en voor een hernieuwde focus. Als je de handstand niet kunt ga dan oefenen.
– Maak regelmatig een diepe squat. Als je deze niet kunt ga dan oefenen.
– jongleer tussendoor voor een betere focus. Als je nog niet kunt jongleren ga dit oefenen.

Waar op letten bij staande houding

5 punten om op te letten:
– Voeten: tenen naar voren, neutrale positie enkels, voetbogen
– Knieën: knieschijf naar voren, midden van knieschijf boven 2e/3e teen, uit het slot.
– Onderrug- bekken- heupen: neutraal. Onderrug lichte holling, bekken licht naar achter gekanteld, heupen recht
– Schouders: neutrale positie (van zijkant gezien in lijn met oren, heup en knie)
– Hoofd: neutraal (in lijn met oren, heup en knie). Alsof aan kruin opgetrokken.

6. Voor veel effect in korte tijd; ga HIIT (High Intensity Interval Training) doen

Het voordeel van deze manier van trainen is dat je in een hele korte tijd veel effect bereikt en dat je gevarieerd traint. In het kort betekent dat: meer doen in minder tijd.
In 5 minuten verbeter je jouw vetverbranding, spiermassa, bloedsomloop en verhoog je jouw maximale zuurstofopname.
Een voorbeeld van HIIT is de Tabata methode waarbij je je een hele korte tijd (20 sec) 100% inspant, gevolgd door een nog kortere tijd (10 sec) rust. Dit doe je 8 keer en in combinatie met 30 sec opwarmen en afkoelen zit je aan precies 5 minuten.

Wat je in die 5 minuten doet maakt niet zo gek veel uit, zolang je jouw hele lichaam in beweging brengt. Voordeel van deze vorm van training is dat je in je eigen woonkamer een Tabata kunt doen met je eigen lichaamsgewicht.

7. Ga nuchter bewegen

Bewegen op een lege maag is een snelle en effectieve manier om je insulinegevoeligheid en bloedsuikerregulatie te verbeteren. NB Nuchter bewegen zorgt ervoor dat je cellen insuline kunnen opnemen zonder dat er insuline voor nodig is. Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden.

• Laat eerst je hond uit voordat je gaat eten;
• Wandel of fiets eerst naar je werk en ga dan pas eten;
• Loop een paar keer de trap op/af en ga dan pas eten;
• Doe eerst wat huishoudelijke klusjes voordat je gaat eten;
• Doe een aantal push ups, squats jumping jacks voordat je gaat eten.

Sitting breaks:

Onderbreek je zittende werk iedere veertig minuten met een oefeningetje van bv 1 minuut

Aantal praktische beweegtips:

• Ga lopend of met de fiets ipv met de auto;
• Ga tijdens het reizen in het OV staan;
• Ga met de hand afwassen;
• Pak de trap ipv de lift;
• Ga staan of rondlopen terwijl je belt;
• Ga staand werken (oriënteer je eens op een stabureau);
• Ga wat vaker in de tuin werken.

Leestips:

-Laat je hersenen niet zitten van Erik Scherder
-de kracht van ChiRunning van Marion Meesters
-the Practice of Natural Movement van Erwan Le Corre