Slaap

Leefstijltips

Slaap is de basis van alles. Als de slaap ontregeld is dan gaan alle andere dingen moeilijker. We herstellen tijdens onze slaap van wat we op de dag doen.
1/3 van ons leven slapen we. Er is geen andere activiteit waar we zoveel tijd aan besteden.

Meer dan de helft van de Nederlanders slaapt niet goed. 1,7 miljoen mensen slikken op dit moment slaapmiddelen. Goed voor symptoombestrijding, maar de oorzaak neem je hiermee niet weg.

Slaapproblemen zijn het gevolg van een ongezonde leefstijl. Van patronen die niet bij je natuur passen, dus een verkeerd eet- beweeg- ontspan- en denkpatroon.

Slaap is nodig voor herstel. ’s Nachts  worden afvalstoffen zowel uit je lichaam, als uit je hersenen afgevoerd. Een slechte nachtrust heeft een negatieve impact op je algehele gezondheid en het ontwikkelen van ziektes zoals Diabeten type 2 en hart- en vaatziekten.

De belangrijkste oorzaak van slecht slapen is een verstoring van ons bioritme. Vroeger was het overdag licht en ‘s nachts donker. Sinds de introductie van het kunstlicht drukt de mens de nacht weg en verlengt zij de dag. Daardoor is het ritme tussen schade (overdag) en herstel (’s nachts) verstoord.

Neem slaap serieus. We hebben het echt nodig.

Tips om je bioritme te herstellen en je slaap te optimaliseren

1. Optimaliseer je slaapkamer. Heb jij je slaapkamer ingericht voor slaap?

  • Zonlicht, maanlicht en LED verlichting van elektronica kunnen de slaap verstoren. Kies voor verduisterende gordijnen en geen elektronica in de slaapkamer (indien onmisbaar de LED’s afplakken). Gebruik lampen die het blauwe lichtspectrum niet hebben; bv zoutlampen of speciale lampen die het spectrum aanpassen aan de dag cyclus.
  • Optimaliseer je bed kwaliteit. Een goed bed, druk verlagende matras, kussen en dekbed (liefst van natuurlijke materialen).
  • Sommige mensen zijn overgevoelig voor elektromagnetische straling. Zet je gsm op vliegtuigstand, zet WIFI in de nacht uit, loop zoveel mogelijk blootsvoets overdag(gronding) .
  • Optimaliseer de luchtkwaliteit; ventileer je slaapkamer overdag, verklein de kans op schimmel, pas kamerplanten toe om de luchtvochtigheid te vergroten, ventileer de slaapkamer in de nacht,
  • Voorkom dat je de hele avond in een te warme ruimte verblijft. Optimaliseer de temperatuur. De ideale temperatuur om te slapen is 17 graden. Zodra je lichaamstemperatuur daalt, start de productie van melatonine.

2. Bereid je overdag voor om ’s nacht beter te kunnen slapen

  • Krijg genoeg blauwlicht overdag, en zeker na ontwaken. Belangrijk voor circadiaans ritme. Zorg dat je zonlicht ziet;
  • Kies voor een werkplek bij het raam en ga genoeg naar buiten.
  • Beperk het gebruik zonnebril. Blokkeer blauwlicht waardoor productie melatonine eerder zou kunnen plaatsvinden.
  • Sport dagelijks minimaal 20-30 min. Dat helpt bij het dagelijkse ritme en verbeterd de slaapkwaliteit.
  • Verminder pijn in spieren en bindweefsel. Dit werkt verstorend op de slaap. Kies voor:
  • Yoga
  • gebruik blackroll
  • sauna
  • stretchen
  • bad met magnesium chloride
  • massages, fysiotherapie, osteopathie, en dergelijke

3. Werk toe naar bedtijd

  • Leef volgens circadiaans ritme; Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op. Dit bevorderd de slaapkwaliteit. Gemiddeld hebben mensen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig.
  • Neem eventueel supplementen welke helpen bij het in slaap vallen en die de slaapkwaliteit verbeteren. Magnesium (bisglycinaat), zink, vitamine D.
  • Voorkom slaap verstorende voedingsmiddelen:
  • Na 14.00u geen cafeïne en cacao meer;
  • Geen alcohol in de avond, en indien wel max. 2 glazen en niet 1,5 uur voor slapen gaan.  Alcohol kan je helpen om in slaap te vallen, echter zorgt het ervoor dat je slaapkwaliteit verslechtert.
  • Drink genoeg water.
  • Verlaag je lichaamstemperatuur:
  • Vermijd intensief sporten 2 uur voor slapen gaan;
  • Doe koudetraining (koud afdouchen, winter zwemmen, ijsbad);
  • Kleed je niet te dik aan.
  • Leeg je hoofd van zorgen van de dag:
  • Mediteer;
  • Stop een uur voor slapen gaan met werken;
  • Schrijf een to-do lijst voor de volgende dag;
  • Schrijf in je dagboek/ dankboek. Minimaal 3 gebeurtenissen van die dag;
  • Opschrijven waar je dankbaar voor ben;
  • Schrijf positieve gedachten (affirmaties) op.
  • Let op bloedsuiker level:
  • Eet 3 uur voor bed gaan niks meer.
  • Vermijd het blauwe licht spectrum in de avond en simuleer de zonsondergang (rode licht spectrum).
  • Vermijd gebruik van computer, gsm of tv een uur voor slapen gaan;
  • Bij gebruik computer of gsm zet een blauwlichtbril op of gebruik zet je gsm of computer op de blauwlichtfiltermodus .

4. Naar bed gaan:

  • Ontspanning en stress reductie:
  • Gebruik een spijkermat om bloedcirculatie van de huid te stimuleren en endorfine en oxytocine vrij te maken welke helpen om te ontspannen;
  • Doe ademoefeningen;
  • Luister naar ontspannende muziek.
  • Geluid en licht stimulatie:
  • Luister naar binaural beats;
  • Lichtstimulatie met rode lichtspectrum welke de melatonine productie stimuleert.
  • Open de luchtwegen. Ademhalingsproblemen kunnen de slaap verstoren:
  • Afplakken van de mond helpt hierbij;
  • Neusholtes spoelen met behulp van een Neti pot of rhinohorn kan helpen om de neusholtes schoon te houden.
  • Geluidsdemping:
  • Gebruik oordoppen.
  • Mocht je moeite hebben om in slaap te vallen of midden in de nacht wakker worden omdat je ligt te malen over van alles en nog wat, dan is het aan te raden om de dingen waar je over piekert op te schrijven. “Uit je hoofd op papier” werkt goed.
  • Blauw licht kan makkelijk de slaap verstoren. Ook als je ogen dicht zijn:
  • Gebruik slaapmasker. Bv de manta sleep mask;
  • Gebruik verduisterende gordijnen.

5. Wakker worden en doe een ochtendritueel:

  • Wordt natuurlijk wakker:
  • Gebruik een wake-up light dat de zonsopkomst simuleert;
  • Gebruik natuurlijk geluid dat langzaam harder wordt om wakker te worden.
  • Jump-start je lichaam:
  • Begin met glas water 400 ml (voor rehydratie), 2 theelepels citroensap (voor maagzuur en gal), halve theelepel zout (voor de bijnieren) binnen 30 min. na opstaan;
  • Doe de handstand of hoofdstand, om de circulatie in je lichaam te stimuleren en de bijnieren te boosten;
  • Yoga, hardlopen of stretchen;
  • Koud afdouchen;
  • Jumping jacks of mini trampoline om de bloed- en lymfecirculatie te stimuleren.

6. Slaap meten:

  • b.v. app sleepcycle;
  • Smartwatch of ouraring;
  • Slaap trackers die onder het laken gelegd wordt.

7. Investeer in goed materiaal:

Bed, matras, dekens, kussen en dekbed zijn gebruiksvoorwerpen die we zoveel gebruiken, dat een goede investering hierin loont.  We hebben 2/3 van ons leven, dat we waakzaam zijn, belangrijker gemaakt dan 1/3 van ons leven dat we slapend doorbrengen. Echter is deze 1/3 de basis om de andere 2/3 te voeden.

 

Leestips
– ‘Superslapen’ van Floris Wouterson
– ‘Slaap’ van Matthew Walker

Kijktips
TED talk Matthew Walker;  https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM&t=1036s

TED talk Russel Foster; https://www.ted.com/talks/russell_foster_why_do_we_sleep?language=nl